Balansträning för halka: 6 effektiva övningar

Det spelar ingen roll om du är ung eller gammal. Alla kan träna upp sin balans för att förebygga fall och skador. Och det fina med balansträning är att du enkelt kan genomföra dem från vardagsrummet. 

Det kan vara utmanande att hålla sig på benen när det är halkigt ute. Det är särskilt äldre personer som har lättare att ramla och då ofta med frakturer som följd. Men även unga kan ha problem med till exempel bristande sandning på gatorna. 

Kan jag få bättre balans med balansträning?

Men den goda nyheten är att du kan träna upp din balans, oavsett hur gammal du är. Målet med balansträning är att förbättra den rymliga orienteringskänslan genom att träna balans och motorisk kontroll under aktivitet. 

En bra balans är viktigt för att stabilisera och förstärka lederna, och gör att du lättare kan röra dig mer effektivt. Dessutom påverkar din balans kroppshållningen, koordination och kroppskontroll. Inte minst är den viktig om du vill bli bra i idrott. Är du redo att sätta igång med din balansträning?

Läs också: Varför är fysisk aktivitet så viktigt?

Nedanför hittar du 6 effektiva övningar för att få bättre balans. Du bör utföra balansträning i pass på fem till tio minuter, och gärna flera gånger i veckan.

Dessa övningar kommer inte minst kunna säga något om hur bra balans du har i utgångspunkt. 

1. Tandemgång framåt och bakåt

Denna enkla balansträningen förbättrar balans, hållning och kärnmuskulatur. 

• Lyft armarna och sträck ut dem till sidan. 
• Rör dig framåt på en rak linje medans du ser långt framför dig. 
• För varje gång du lyfter det ena benet, försöker du att hålla det upplyft i 2-3 sekunder. 
• Efteråt gör du samma övning genom att gå bakåt.
• Ta 20 till 30 steg. 

2. Trädet

Trädet är en superbra balansträning för att förbättra balansen. Du börjar övningen med fötterna ihop. 

• Placera höger fot mot vaden, ankeln eller låret. Undvik att sätta foten mot ditt knä. 
• För att göra övningen extra utmanande kan du pressa händerna mot varandra över huvudet. 
• Försök att hålla denna positionen i upptill 1 minut.
• Gör samma övning på motsatt sida. 

3. Båten 

Sätt dig ner och placera benen upp i luften med ca 90 graders vinkel. 

• Håll runt knäna med armarna om det blir för svårt. 
• Rätt dig upp i ryggen och pressa bröstet ut. 
• När du väl bemästrat positionen kan du släppa armarna åt sidan för att träna balansen ännu bättre. 
• Håll positionen i 20 sekunder. 
• Ta 10 sekunders paus mellan varje övning, och upprepa övningen 3 gånger.

4. Diagonallyft

Detta är en balansträning som primärt styrker kärnmuskulaturen i mage och rygg, rumpa, baksida lår och baksida av skuldrorna. Den är extra effektiv om du sitter mycket framför datan. 

• Börja med att stå på alla fyra. Knäna ska vara i position rätt under höften och handlederna rätt under skuldrorna. Ryggen ska vara rak och blicken nedvänd under hela övningen. 
• Lyft din högra arm rakt framför dig, samtidigt som du lyfter den motsatta vänstra foten så att den ligger i linje med dina höfter. 
• Håll denna positionen i några sekunder. 
• Gå tillbaka till utgångspositionen, och gör det samma på motsatt sida. 
• Upprepa 15 repetioner. 

5. Flygplanet

Ställ dig på ett ben och luta överkroppen framåt. Luta armarna mot höfterna eller låt dem hänga rakt ner. 

• Flytta samtidigt det andra benet bakåt tills kroppen är i en rak linje. 
• Böj höften och stoppa rörelsen i ca 90 graders vinkel i höftleden. 
• Håll positionen i några sekunder. 
• Gå tillbaka till utgångspositionen och gör det samma med motsatt fot. 
• Upprepa 12 gånger på varje ben.

6. Knäböj med knälyft

Denna balansträning är bra för att stärka korsryggen och sätesmuskulaturen, något som ger dig en bra hållning:

• Ställ dig med höftbrett avstånd mellan benen och armarna hängande åt sidan. 
• För upp ett ben till ca 90 graders vinkel i knät. 
• Håll ryggen rak och kolla rakt fram. 
• Använd eventuellt armarba till att hjälpa dig med balansen. 
• Håll positionen i ca 10-20 sekunder. 
• Upprepa på motsatt sida, och gör övningen 3 gånger på varje sida. 

Smidighet är viktigt för balansen 

Smidiga och mjuka leder gör det enklare att hålla sig på benen – även på isgatorna. Flex5X innehåller Vitamin K2 som bidrar till att upprätthålla en normal benstomme, vitamin C som bidrar till normal kollagenbildning och boswellia serrata som kan bidra till komfortabla leder. Mangan kan bidra till att upprätthålla starka ben.