8 bra råd mot stelhet

Äntligen – du tog på dig jogginskorna igår och kände dig nästan euforisk efter årets första löprunda. Men idag kan du knappt gå upp ur sängen. Du har helt enkelt drabbats av den gamla, goda stelheten! Vad gör du?

Stelhet eller träningsvärk, även kallad Delayed Onset Muscle Soreness eller DOMS, är en typ av muskelömhet som uppträder som en biverkning efter träning. 

Resultatet är helt enkelt ömma muskler, och du kommer troligtvis märka det 24-72 timmar efter hårt fysiskt arbete, träning eller aktiviteter som du normalt inte utför.

Om det var länge sedan du senast tog en joggingtur är det därför inte otänkbart att det känns i kroppen dagen efter.

Men som tur är finns det råd. Det finns ett antal saker du kan göra för att förhindra att din kropp känner sig 20 år äldre dagen efter.

Detta kan orsaka stelhet

Troligtvis kommer du uppleva stelhet dagen efteråt om du:

• Startar ett träningspass för allra första gången
• Har lagt in en ny träningsövning i ditt program
• Har ökad intensitet på en övning i ditt träningsprogram (som att öka antal kilo vikter, du lägger till flera repetitioner eller ökar hastigheten)
• Utför samma aktivitet om och om igen utan tillräcklig vila

Varför blir du egentligen stel?

Du är inte dåligt tränad även om du kämpar för att gå normalt dagen efter. Den goda nyheten är att alla, inklusive kroppsbyggare och professionella idrottare, känner stelhet i kroppen om de har tränat hårt.

Stelheten eller träningsvärk beror helt enkelt på att du har blivit starkare, dvs du behöver inte oroa dig – tvärtom! 

När du tränar på hög intensitet leder den extra belastningen till små, mikroskopiska revor i muskelfibrerna. Dessa små skador orsakar ett inflammationsliknande tillstånd i musklerna 24-72 timmar efter hård träning.

Detta är vad du känner till som stelhet i musklerna.

Som tur är har muskelfibrerna en förmåga att reparera sig själva, så du blir större och starkare än du var innan det intensiva träningspasset eller aktiviteten.

På så sätt är dina muskler beredda att utsättas för en eventuell ny joggingtur och nästa gång kommer du förmodligen också att känna dig mindre stel!

Hur förebygger man stelhet?

Det finns ett antal saker du kan göra för att förhindra känslan av att bli äldre över en natt. Här får du 8 effektiva tips mot stelhet.

1. Antiinflammatorisk mat

Det behövs mer forskning, men vissa studier visar att mat som är rika på antioxidanter kan hjälpa mot träningsvärk och stelhet. 

Till exempel är vattenmelon rik på en aminosyra som heter L-citrullin.

Studier från 2013 och 2017 fann att denna typ aminosyra kan minska återhämtningspulsen och muskelvärk.

Mat som är rika på antioxidanter ska därför kunna förebygga ömhet i musklerna.

Även andra typer av antiinflammatoriska matvaror enligt samma studier ska vara lovande mot stelhet:

• Körsbärsjuice
• Ananas
• Ingefära

Dessutom kan det vara en fördel att äta fiskolja och andra typer av omega-3 fettsyror.

2. Effekten av mjölkprotein

Något så rent och naturligt som mjölkprotein kan vara något av det bästa du kan dricka för att förhindra stelhet. I en studie från 2017 hittade man att tillskott av mjölkprotein kan hjälpa.

Mjölkproteinkoncentrat är en koncentrerad typ av mjölkprodukt som innehåller 40 till 90 procent mjölkprotein.. Den används i mat och dryck berikad med protein, men kan även köpas i pulverform.

3. Värmeterapi 

Om du applicerar värme på de exponerade muskelgrupperna direkt efter träning bör du också kunna fördröja stelhet. En studie från 2012 visade att både torr och fuktig värme hade god effekt, men att fuktig värme var mest effektiv.

Detta kan du göra:

• Lägg en varm och fuktig handduk på musklerna
• Köp eventuellt värmekuddar för att lägga på musklerna
• Ta ett varmt bad eller några minuter i bastun

4. Kylterapi

Även det motsatta, att lägga kallt på muskler och leder ska kunna minska träningsvärk och stelhet. 

Du kan använda ispåse eller en påse frysta grönsaker, eller, om du känner dig extra vågad – ta ett isbad. 

Oavsett bör du inte applicera is direkt på huden. Lägg helst en handduk mellan isen och huden.

5. Hört om foam roller?

Foam roller, eller skumrulle på svenska, är en cylinderformad rulle i skumgummi som finns i otaliga versioner och former. 

Dessa är extra effektiva när du behöver massera dig själv. 

Forskning visar att foamrolling kan lindra muskelvärk. Inte minst ska det också kunna ge dig mer flexibilitet. 

Så gör du:

Lägg rullen på golvet och under musklerna som du har tränat. Rulla kroppen sakta fram och tillbaka över rullen. Gör gärna lite research på YouTube, det finns många videos där som beskriver hur man använder en foam roller. 

Önskar du allra mest att bli masserad, är det också effektivt att få massage. Studier från 2017 visar att massage är mest effektivt om du får det 48 timmar efter träning.

6. Träna mer! 

Om du orkar kan du helt enkelt träna mer!

Kom ihåg att ömma muskler inte är farligt, och du bör inte låta det stoppa dig från att träna mer. Stelhet är en naturlig process för att kroppen behöver vänja sig till träningen. Men när du väl har skadat muskelfibrerna så blir det inte värre om du inte ökar intensiteten.

Om dina muskler har blivit extra ömma kan du träna med lägre intensitet eller fokusera på andra muskelgrupper under en dag eller två.

Läs också: Så minskar du obehag i dina muskler och leder

7. Stretchning – en myt?

I alla år har vi lärt oss att vi inte ska glömma stretchning efter ett träningspass, för att förhindra skada och stelhet. 

Men en studie från 2011 hittade att stretchning efter träning hade liten eller ingen effekt på just stelhet efter träning.

Slutsatsen från studien var detta: Oavsett om du stretchade innan, under eller efter själva träningspasset, kommer du inte kunna förebygga muskelstelhet.

En senare studie från 2012 om att statisk stretchning av musklerna inte hjälper mot muskelstelhet. Statisk stretchning innebär att stretcha muskeln så att den spänns, och håller ställningen i allt från 10 sekunder till upp till flera minuter.

Dynamisk stretchning å andra sidan, är när du rör dig fram och tillbaka mellan stram och avslappnat tillstånd. Denna ska vara ännu mer effektiv. Det som händer under dynamisk stretchning är att du ökar hjärtfrekvensen och förbättrar blodtillförseln och flexibiliteten.

Bra övningar är att rulla på armarna och att göra utfall.

8. Avsluta med ett lugnt pass

Ett bra tips är att kyla ner kroppen med en enkel aerob träning, som en promenad eller joggingtur. Detta kommer att säkerställa att du återfår normal andning och puls.

Det kan också hjälpa blodet att transportera lättare genom de nytränade musklerna, vilket är bra för återhämtningen – och kan potentiellt även förebygga stelhet.

Försök därför att ta en lugn promenad, jogga eller cykla i 5 eller 10 minuter efter att du har tränat intensivt.

Hur mycket stelhet ska du tåla?

Kom ihåg att träning ska vara kul, det kan vara så att du ger för mycket när du tränar:

• Om stelheten efter träning förhindrar dig från att utföra dagliga aktiviteter som att gå till affären, eller i värsta fall gör att du inte kan jobba, har du tränat för mycket. 
• Samma sak om besvären varar mer än 72 timmar.
• Det är heller inte normalt om stelheten börjar under själva träningen eller direkt efteråt. Kom ihåg att träning inte ska göra ont.

Håll kroppen i rörelse med Flex5x

Hittills har vi tittat på en rad bra åtgärder som kan förebygga muskelömhet efter träning.

Men om du önskar att ge muskler och leder extra uppmärksamhet, är Flex5x ett norskutvecklat kosttillskott som bland annat innehåller vitamin K2, vitamin C och vitamin D. Vitamin K2 bidrar till att upprätthålla en normal benstomme. Vitamin D bidrar även till att upprätthålla en normal benstomme och muskelfunktion. Vitamin C bidrar till normal kollagenbildning, som har betydelse för benstommens normala funktion. Boswellia serrata kan bidra till komfortabla leder. Mangan kan bidra till att upprätthålla starka ben.